糖化を防ぐ食事1

糖化を防ぐ食事

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「糖化を防ぐ食事」について

✅ 甘いものを食べ過ぎても“なかったこと”にする方法

 

糖化を防ぐ食事の「10か条」
本日は3つ御紹介(ひとつかふたつ取り入れるくらいの感覚ではじめてみてください)

 

1.血糖値の上昇を抑える食品と組み合わせて食べる

いちばんのポイントは糖質量の多い食品、食後の血糖値を急上昇させるGI値の高い食品を出来るだけ避けること。

このGI値という指標、実は評価の仕方により数値が異なるので、一つの情報だけを鵜呑みにしないよう。

一般的にGI値が高いといわれる食品にどんなものがあるのかを知っておくことは大切ですが、何より重要なのは組み合わせ。

例えば、GI値が高い食品を食べるときは血糖値の上昇をゆるやかにする食物繊維が豊富な野菜を組み合わせて食べる。そうするだけで糖化対策になります。

2.ベジファーストとセカンドミール効果を意識する

✔ベジファースト
糖化対策には食物繊維整腸効果のある栄養素というイメージですが糖の吸収を緩やかにする働きもあります。
ベジファーストとはベジタブル・ファーストの略で食物繊維が沢山含まれた野菜類を食事の最初に食べるという方法。

食事のときはこの順に食べるのが基本。(糖化を防ぎ、ダイエットにも効果的)
【野菜(サラダや副菜、汁物など)】→【タンパク質(主菜)】→【炭水化物(主食)】

✔セカンドミール
セカンドミール効果は1日のうち最初に食べた食事が2回目にとった食事の血糖値に影響を及ぼすという理論。
例えば朝食に食物繊維量の多い食事をとると昼食後の血糖値上昇を抑える効果があるということが研究により実証されています。毎日の朝食では積極的に食物繊維が豊富なものを食べましょう。

 

3.AGEの多い食品を避けて抗糖化食品を食べる

AGEは食品にも含まれており高温調理した食品では特に含有量が多くなります。

AGEはタンパク質と糖が反応してできる物質ですから中でも高温調理したお肉を甘いタレとともにいたただくような食べ物はかなりAGE量が多くなります。
要注意なのは揚げ物、バーベキュー、焼肉など。またベーコンやフライドポテトなども高AGE食品の代表格

これらの高AGEフードを控えると同時に体内で糖化を抑える効果のある食品を積極的にチョイスするとなお良いでしょう。

 

◎抗糖化が期待できる食品の中で取り入れやすいものを御紹介。

✔先ずお酢やレモン汁
これは血糖値の上昇とともにAGEの合成も抑えてくれることがわかっています。マリネにしたり脂っぽい料理にちょっとかけたり調味料として上手に活用しましょう。

✔もう一つはオリーブオイル
糖の吸収を遅らせてくれる働きがあるので例えば糖質たっぷりのパンもオリーブオイルと一緒に食べれば血糖値の上昇がゆるやかに。実際にその効果を示す研究データも出ています。


参考文献:小林暁子 先生著「医者が教える最高の美肌術」より

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