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本日は先日からの続き有効な食物繊維の摂取方法など御紹介

食物繊維をあと5gとれば美肌菌の棲みかが整う

 

✅ お通じがイマイチなら不溶性食物繊維を増やす

 

個人で不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスを厳密に調整するのは難しいこと。
自分のお通じや腸の状態を見てバランスをとるくらいの感覚でも問題ありません。

胃腸の調子が悪いというときは水溶性食物繊維を増やし便の量が少なく感じたときには不溶性食物繊維を増やし、すっきりとした便が出ていればそのままのバランスをキープすればOK。
腸の不調はほとんどがストレスからくるものですからあまり細かく設定せずに気楽に取り組むようにしたいものです。
プルーンやドライマンゴーといったドライフルーツなど不溶性・水溶性食物繊維をバランスよく含んでいる食材を食事に取り入れるのもおすすめ。
中でもバナナは両方の食物繊維を豊富に含みそのうえ善玉菌を増加させるオリゴ糖もたっぷり。朝食にプラスしたい一品。

 

✅ 食物繊維は1日20~25gを目標に

 

便秘をしないことは腸内環境を整える大切なポイント。
便秘をすると腸での消化吸収機能が低下し肌のすみずみまで栄養がいき渡らなくなり美肌菌を育む力も弱まります。

便秘が改善すれば細胞の新陳代謝も上がり吹き出物やニキビが消え透明感のあるみずみずしい肌に生まれ変わります。
日本人の1日の食物繊維摂取基準は18g以上といわれますが便秘が深刻な方は更に多くの食物繊維をとる必要があります。
できれば20~25gを目安に。食物繊維をとっているはずなのに、お腹が張る、便がスムーズに出てこない…そんな時は便を柔らかくする水溶性食物繊維ではなく便のカサを増す不溶性食物繊維を多くとり過ぎている可能性があります。

便秘が長く続く場合は不溶性:水溶性=2:8割合を目安に水溶性食物繊維を多めにしてみてください。
水溶性食物繊維を含むお勧めの食材はペクチンが豊富なリンゴ・バナナ・キウイ・みかん・いちごなどのフルーツ。

✅毎日2品目以上の発酵食品を食べる

味噌、納豆、漬物、甘酒、キムチ、チーズなど色々ありますが、それぞれ菌の種類が違います。
腸の中には多種多様な菌がバランスよく共生関係を保っているのが利用です。

その為、発酵食品は1種類ではなく毎日様々な発酵食品を1日2品目以上食べるように。

乳酸菌が豊富なヨーグルトもメーカーにより菌が違いますので自分の腸にあった菌をみつけるには先ずは2週間同じヨーグルトを1日100~200g取り続けて下さい。
もしそれで改善が見られない場合は、他のヨーグルトも試してみてください。

 

✅ 白砂糖をやめてオリゴ糖に

 

甘味料は白砂糖の代わりにオリゴ糖・黒糖・てんさい糖・メープルシロップなどを使うといいでしょう。

オリゴ糖は食後の血糖値上昇を抑えるとともに腸内環境を整える作用もある優秀な食材。腸内のビフィズス菌の栄養素となり善玉菌の繁殖をサポート。

その他、便秘解消の為には朝起きてすぐのコップ一杯の水。軽いものでも良いので朝食をとると腸のぜん動運動のスイッチが入り心地よい便意を促してくれます。


参考文献:小林暁子 先生著「医者が教える最高の美肌術」より